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什么是健身锻炼的俄罗斯转体动作？

100次浏览发布时间：2024-08-29 08:20:30

俄罗斯转体是一种扭身拉伸动作，动作是坐于垫子上，双腿屈膝抬起、脚离地；同时腹肌收紧、腰背挺起；然后以双肩转动来带动手臂的转动，再随上身分别往返扭转至两侧，目光跟随双手移动。

具体动作要领如下:

起始准备——

身体坐在地板或瑜伽垫上，保持腰部、背部挺直，使脊椎处于中立位置，双手合掌或十指相扣向前伸直并与上身垂直，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形，脚跟离地。

动作1——

保持腿部固定，腹部肌肉收紧，双臂随肩部和上身向一侧扭转，直至身体扭转至极限，头部和目光同步跟随动作转动。

动作2——

在扭转的一侧位置稍适停留，保持腹肌收紧，然后双臂随肩部和上身再一起转回到起始位置，头部和目光同步跟随动作向前。

动作3——

再继续向另一侧重复动作1后，再返回至起始状态。

多次重复动作，构成俄罗斯转体循环动作的锻炼状态。

如果新手刚做动作困难，无法完成标准的俄罗斯转体要求，即双腿抬起离地的姿势，则可以先做脚跟着地的转体动作，上身及肩臂扭转相同。

如果一个时期锻炼后，感觉轻松了，就可以负重进阶训练来增加难度，可以在同伴们的辅助下，双手持哑铃、健身球或其它物件摆转扭体锻炼，这样锻炼效果更好。

经常做俄罗斯转体动作，能锻炼到腹肌、腹外斜肌、腰背肌肉以及肩和臀部的肌肉；并且也使核心力量得到强化提升；也有助于降低体脂率。

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